ピッチ180は意識しないと届かないのか|2年間のケイデンス実測

GPSウォッチにケイデンス(ピッチ)という項目があります。1分間の歩数です。

調べると、だいたい同じことが書いてあります。目安は180。それより低い人は、メトロノームを使って意識的に上げましょう。

では実際のところ、意識しないとどうなるのか。

あるランナーの2年弱、366本の練習記録を調べました。このランナーはピッチを上げる練習を一度もしていません。 メトロノームも使っていません。

結果を先に書きます。何もしなくても、175から190へ上がっていました。

2年間の推移

3か月ごとに区切った数字です。

期間	ペース	ケイデンス	ストライド
1〜3か月目	6分03秒	175	0.945m
4〜6か月目	5分45秒	179	0.971m
7〜9か月目	5分28秒	180	1.018m
10〜12か月目	5分18秒	184	1.022m
13〜15か月目	4分54秒	190	1.073m
19〜21か月目	4分56秒	185	1.099m
22〜24か月目	4分51秒	190	1.082m

走り始めは175。よく言われる180を下回っています。

そこから特に何もしないまま、7〜9か月目に180へ到達しました。2年後には190前後で安定しています。

ここからが本題です。

ケイデンスを上げれば速くなる、という話であれば、速い走りほどケイデンスが高いはずです。実際にそうなっているのか、2年目のデータをペース帯で分けて見ました。

ゆっくり走るときと速く走るときで、ケイデンスは183から190、7歩しか違いません。

一方でストライドは0.970mから1.158m、19%も違います。

つまりこのランナーの場合、速さのほとんどは歩幅から来ているということです。脚の回転数は、ペースが変わってもあまり変わっていません。

これは意外な結果ではありません。ダニエルズが観察した「距離が変わってもピッチはほぼ一定で、変わるのはストライドのほう」という報告と、方向として一致します。

もう一つ、単純に考えると逆に見える数字があります。

このランナーのケイデンスが最も高かった月は196でした。2年間で最高です。

ではその月が最も調子が良かったのかというと、逆でした。心拍1拍あたりに進める距離で見ると、その年で最も効率の悪い月だったのです。

理由は路面です。この月は雪道でした。滑る路面では蹴り出せないため、歩数を増やして歩幅を削る走りになります。結果としてケイデンスだけが上がる。

実際、ケイデンスの高い上位4か月は、すべて12月から3月に集中していました。

ケイデンスが高い=良い走り、ではないということです。同じ数字でも、走力が上がって高いのか、路面に対応して高いのかで、意味がまるで違います。

ここから言えることを整理します。

ケイデンスは走力とともに勝手に上がる可能性がある。 このランナーは意識せずに175から190へ移行しました。今の数字が180に届いていなくても、それだけで問題があるとは限りません。

ケイデンス単体では判断できない。 高い理由が走力なのか路面なのかは、この数字だけでは区別がつきません。ストライドと合わせて見るか、同じ条件で比べる必要があります。

速さの源はストライド側にある。 少なくともこのランナーでは、ペースの違いの大半を歩幅が説明していました。

なお、これは「ケイデンスを上げる練習に意味がない」という意味ではありません。ピッチが極端に低いランナーが意図的に上げることで効率が改善した、という報告もあります。ここで示したのは、何もしなくても上がった例が1つある、という事実だけです。

1人分のデータです。 走り始めの175という数字自体が、比較的高めだった可能性があります。160台から始まる人には、別の話が当てはまるかもしれません。

ケイデンスの計測はNike Run Clubによるものです。 機種やアプリによって、算出方法が異なる場合があります。

ストライドは計算値です。 速度をケイデンスで割って求めており、直接測定したものではありません。

このランナーの練習内容には偏りがあります。 ジョグをほとんど行わず、中程度の強度に集中していました。一般的な構成とは異なる点にご注意ください。