指標を知る

ガーミンの予想タイムは、VO2maxの推定値と数週間分のトレーニング履歴から計算されます。計算式は公開されていません。古い機種のマニュアルには「適切な練習を終えていること」が前提と書かれていました。同じVO2maxから一覧表で計算した予想タイムも並べました。

Apple Watchやガーミンが表示する接地時間・歩幅・上下動は、ペースでどれだけ変わるのか。ある市民ランナーの約2年・338回のランでは、速いほど接地時間は短く歩幅は長くなる一方、上下動は7.4〜7.8cmでほぼ一定でした。ペース別の表と、ガーミンの色分けの目安をまとめました。

世界記録をもとにした基準では、マラソンのタイムは男性38歳・女性35歳から落ち始める計算です。ところが、ドイツの市民ランナー約38万人の記録では、55歳より前に年齢によるはっきりした低下は見られませんでした。年齢別の目安と、10年後の相当タイムをまとめました。

時計のVO2maxが1上がると、フルマラソンの予想タイムは33なら6分49秒、45なら4分18秒、60なら2分43秒縮みます。低い人ほど大きく、最大で約4倍の差。1ポイント・5ポイントで縮む時間の早見表をまとめました。

ランニングの消費カロリーは、体重1kgあたり1kmで約1kcalが目安です。体重70kgなら5kmで約385kcal、10kmで約770kcal。距離別・時間別・体重別の早見表と、METsで計算した値との違いをまとめました。

マラソンの年齢補正(エイジグレード)を、世界マスターズ陸上の2023年版の係数で計算しました。男性50歳の4時間は30代の3時間38分に相当します。40〜60歳の男女別の早見表と、何歳からタイムが落ちるかをまとめました。

ランニングの心拍数の目安は、最大心拍数の何%かで決めます。最大心拍数は40歳で約180、50歳で170〜173。ガーミンの初期設定ではゾーン2が最大心拍数の60〜70%です。年齢別のゾーンと、心拍予備量を使う方法の違いをまとめました。

VO2maxは体重1kgあたりの値なので、取り込める酸素の量が同じなら体重が減ると数値は上がります。体重70kg・VO2max 45の人が1kg減るとどうなるかを計算し、マラソンの予想タイムの変化と、シューズの重さとの違いをまとめました。

Apple WatchやガーミンのVO2maxが更新されない・変わらないのはなぜか。公式資料にある測定の条件(屋外・時間・心拍・地形)と、あるランナーの346回のランで実際に更新された割合、1回あたりの変化の大きさをまとめました。

GPSウォッチのVO2maxが50なら、フルマラソンの理論上の予想は3時間38分です。45〜60の数値ごとに、5km・10km・ハーフ・フルの予想タイムと、年代・男女別に見て上位何%に入るかをまとめました。