指標を知る

VO2maxは「ずっと伸びている」、安静時心拍は「1年で終わった」、心拍あたりの効率は「最初の半年は成果なし」。同じ人の同じ期間なのに、指標によって結論が正反対になりました。その理由と使い分けを整理します。

走り始める前の1年間、VO2maxは35.7で横ばいでした。そこから最初の3か月で9%上昇、2年で50%に到達しています。研究が示す期間と実測値を並べ、どこが合ってどこが合わなかったのかを検証しました。

ピッチを上げる練習をせずに、2年でケイデンスは175から190へ上がりました。またペースが変わってもケイデンスは7歩しか動かず、速さの違いはストライドが説明しています。実データで確かめた結果です。

ジャック・ダニエルズが体系化した3つの練習強度について解説します。それぞれの目的、強度の目安、一覧表からペースを読み取る手順、そして多くのランナーが陥る「すべての練習が中間の速さになる」失敗について。

GPSウォッチが表示するVO2maxと、レースタイムから算出したVDOTは10ポイント近く離れます。同一ランナーの2レースの実測データをもとに、差の大きさと、予想タイムがどれだけずれるのかを検証しました。

ワットの変動の82%は速度だけで説明できました。2年間で走力が伸びても同じペースでのワットは変わらず、下がったのは心拍です。坂では部分的に機能し、雪道では機能しませんでした。実測から使い方を整理します。