目標別

5kmで20分を切るには1kmあたり4分00秒(時速15km)、時計のVO2maxで58.2、25分なら5分00秒(時速12km)・45.1が必要です。25分切りの走力はフル換算で3時間57分55秒。10km・ハーフの相当タイムと、18分・22分・30分切りとの比較をまとめました。

約72万人の市民ランナーの記録では、「30kmの壁」が始まる地点は男性で平均29.6km、女性で29.3kmでした。壁にぶつかったのは男性28%・女性17%で、完走タイムは自己ベストより平均30分以上遅くなっています。壁の決め方と、ぶつかりやすい人の傾向をまとめました。

「前半の貯金」は得か損か。約170万人のマラソンの記録では、最初の5kmをゴールタイムどおりの平均ペースで入った人が最も速く、1割速く入った人は約37分遅い完走でした。目標タイム別の5km通過と、前半・後半の時間の早見表をまとめました。

ハーフマラソンのタイムからフルマラソンを予想すると、換算式ではハーフの約2.05〜2.08倍。ただし市民ランナー2,303人の研究では、フルは換算より遅くなりやすく、2.19倍のほうが実際に近いという結果でした。タイム別の換算表と実測の差をまとめました。

マラソン大会の申込で書く予想タイムは、スタートブロックを決めるのに使われます。10kmやハーフの記録からフルマラソンの理論値を出す換算表と、初めてのフルマラソン(初心者)で余裕を見込むべき理由を、実測データとあわせてまとめました。

ジョグはほとんどせず、週2回以下しか走れない週も多く、30km走は2回だけ。それでもサブ4に届いたあるランナーの直前6ヶ月を、実測データで振り返ります。練習が思いどおりに進まない人へ、推奨ではなく一つの参考として。

10kmで40分・45分・50分・55分・60分を切るのに必要な時計のVO2maxは60.6・53.1・47.1・42.1・38.0。1kmあたりのペース、フルマラソン換算、5km・ハーフの相当タイム、練習ペースを計算しました。

ハーフマラソンで1時間45分・1時間50分・2時間を切るのに必要な時計のVO2maxは50.1・47.5・42.9。1kmあたりのペース、フル換算、5kmごとの通過タイム、練習ペースと、日本のランナーで切っている人の割合をまとめました。

フルマラソン5時間切り(サブ5)に必要な時計のVO2maxは33.7、ペースは1kmあたり7分06秒。5時間30分切り(29.6、7分49秒)・6時間切り(26.2、8分31秒)の数字も、相当タイムと練習ペースとあわせてまとめました。

フルマラソン4時間30分切りに必要なVO2maxは38.6、VDOTは32.8、巡航ペースは1kmあたり6分23秒です。サブ5・サブ4との比較、10kmとハーフの目安タイム、練習ペースをまとめました。