サブ3.5に必要なVO2maxは52.3|3時間30分切りの条件を数字で確認

サブ4を達成した次に見えてくるのが、3時間30分切り。サブ3.5です。

サブ4からの上積みは30分。数字だけ見ると届きそうに思えますが、必要な走力は想像以上に上がります。この記事では、その差を数値で確認します。

結論:必要な数値

サブ4の必要値と並べると、差がはっきりします。

1kmあたり42秒。 これがサブ4とサブ3.5の距離です。フルマラソン42kmを通して、この差を維持し続ける必要があります。

そして注目すべきは、サブ3.5の必要VDOT(44.6)が、サブ4の必要VO2max(44.6)と偶然同じ数値になっている点です。数字の見た目に惑わされず、どちらの尺度の話をしているのかを常に確認してください。

ハーフで1時間41分を切れていれば、サブ3.5の走力はあります。 実務的にはこのハーフの記録が最も分かりやすい指標です。サブ3.5を狙う多くのランナーが、まずハーフで1時間40分切りを目標にするのはこのためです。

10kmで45分30秒、5kmで22分。いずれも、サブ4圏のランナーから見ると明確に速い水準です。

VDOT 44.6に対応する練習ペースです。

ここでも、Eペース(5分37秒)が目標レースペース(4分59秒)より遅い点に注意してください。

サブ3.5を狙う段階になると、この原則を守るのが難しくなります。走力が上がると、5分37秒のジョグが「遅すぎて逆に走りにくい」と感じるようになるためです。しかし練習の大半を占めるジョグで疲労を溜めてしまうと、閾値走やインターバルの質が落ちます。

サブ4からサブ3.5への移行で必要になるのは、練習量の増加と、強度のメリハリです。 全部を中途半端な速さで走る「なんちゃって練習」では頭打ちになります。

参考として、実際にサブ3.5を達成したランナーの記録です。真夏の国内フルマラソン、気温の高い条件でのレースでした。

理論上の必要値52.3に対し、時計の表示は54。2ポイント弱の余裕でネット3時間31分台という結果です。

なおこのランナーは、その1年前に時計の表示48でサブ4を達成しています。つまり1年で時計の表示が6ポイント向上し、タイムは28分短縮しました。VO2maxが実際に伸びる指標であることの一例です。

数字の上では30分の短縮ですが、必要になる取り組みは質的に変わります。

距離への耐性。サブ4圏では30km走を月1回こなせば形になりますが、サブ3.5のペースで30km以上を走り切るには、より高い持久力が必要です。

閾値走の重要性。1kmあたり4分40秒を20分維持する練習は、サブ4圏のランナーには相当きついものです。しかしこの領域を鍛えないと、マラソンペースが上がりません。

月間走行距離。個人差はありますが、サブ3.5圏では月150km前後が一つの目安とされています。

ここに挙げた数値は理論値であり、好条件が前提です。

前述の実例でも、必要値を上回る走力を持ちながら、実際のタイムは3時間31分台でした。暑いレースでは理論値より数分から十数分遅くなることを見込んでおくほうが安全です。

特にサブ3.5は、ペース配分の失敗が致命傷になります。 1kmあたり4分59秒という設定は、サブ4圏から上がってきたランナーにとって「少し速い」と感じる水準です。序盤に10秒速く入ると、30km以降で1kmあたり30秒以上落ちることも珍しくありません。