目標タイムは決まった。では、20km地点を何分で通過していればいいのか。
レース中に暗算するのは現実的ではありません。事前に通過タイムを控えておく必要があります。
この表は、1kmあたりのペースから各地点の通過タイムを引くためのものです。10分00秒から3分00秒まで、5秒刻みで掲載しています。上から下へ行くほど速くなります。
| ペース/km | 5km | 10km | 15km | 20km | ハーフ21.0975km | 25km | 30km | 35km | 40km | ゴール42.195km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 2:30:00 | 3:20:00 | 3:30:59 | 4:10:00 | 5:00:00 | 5:50:00 | 6:40:00 | 7:01:57 |
| 9:55 | 49:35 | 1:39:10 | 2:28:45 | 3:18:20 | 3:29:13 | 4:07:55 | 4:57:30 | 5:47:05 | 6:36:40 | 6:58:26 |
| 9:50 | 49:10 | 1:38:20 | 2:27:30 | 3:16:40 | 3:27:28 | 4:05:50 | 4:55:00 | 5:44:10 | 6:33:20 | 6:54:55 |
| 9:45 | 48:45 | 1:37:30 | 2:26:15 | 3:15:00 | 3:25:42 | 4:03:45 | 4:52:30 | 5:41:15 | 6:30:00 | 6:51:24 |
| 9:40 | 48:20 | 1:36:40 | 2:25:00 | 3:13:20 | 3:23:57 | 4:01:40 | 4:50:00 | 5:38:20 | 6:26:40 | 6:47:53 |
| 9:35 | 47:55 | 1:35:50 | 2:23:45 | 3:11:40 | 3:22:11 | 3:59:35 | 4:47:30 | 5:35:25 | 6:23:20 | 6:44:22 |
| 9:30 | 47:30 | 1:35:00 | 2:22:30 | 3:10:00 | 3:20:26 | 3:57:30 | 4:45:00 | 5:32:30 | 6:20:00 | 6:40:51 |
| 9:25 | 47:05 | 1:34:10 | 2:21:15 | 3:08:20 | 3:18:40 | 3:55:25 | 4:42:30 | 5:29:35 | 6:16:40 | 6:37:20 |
| 9:20 | 46:40 | 1:33:20 | 2:20:00 | 3:06:40 | 3:16:55 | 3:53:20 | 4:40:00 | 5:26:40 | 6:13:20 | 6:33:49 |
| 9:15 | 46:15 | 1:32:30 | 2:18:45 | 3:05:00 | 3:15:09 | 3:51:15 | 4:37:30 | 5:23:45 | 6:10:00 | 6:30:18 |
| 9:10 | 45:50 | 1:31:40 | 2:17:30 | 3:03:20 | 3:13:24 | 3:49:10 | 4:35:00 | 5:20:50 | 6:06:40 | 6:26:47 |
| 9:05 | 45:25 | 1:30:50 | 2:16:15 | 3:01:40 | 3:11:38 | 3:47:05 | 4:32:30 | 5:17:55 | 6:03:20 | 6:23:16 |
| 9:00 | 45:00 | 1:30:00 | 2:15:00 | 3:00:00 | 3:09:53 | 3:45:00 | 4:30:00 | 5:15:00 | 6:00:00 | 6:19:45 |
| 8:55 | 44:35 | 1:29:10 | 2:13:45 | 2:58:20 | 3:08:07 | 3:42:55 | 4:27:30 | 5:12:05 | 5:56:40 | 6:16:14 |
| 8:50 | 44:10 | 1:28:20 | 2:12:30 | 2:56:40 | 3:06:22 | 3:40:50 | 4:25:00 | 5:09:10 | 5:53:20 | 6:12:43 |
| 8:45 | 43:45 | 1:27:30 | 2:11:15 | 2:55:00 | 3:04:36 | 3:38:45 | 4:22:30 | 5:06:15 | 5:50:00 | 6:09:12 |
| 8:40 | 43:20 | 1:26:40 | 2:10:00 | 2:53:20 | 3:02:51 | 3:36:40 | 4:20:00 | 5:03:20 | 5:46:40 | 6:05:41 |
| 8:35 | 42:55 | 1:25:50 | 2:08:45 | 2:51:40 | 3:01:05 | 3:34:35 | 4:17:30 | 5:00:25 | 5:43:20 | 6:02:10 |
| ここから6時間切り | ||||||||||
| 8:30 | 42:30 | 1:25:00 | 2:07:30 | 2:50:00 | 2:59:20 | 3:32:30 | 4:15:00 | 4:57:30 | 5:40:00 | 5:58:39 |
| 8:25 | 42:05 | 1:24:10 | 2:06:15 | 2:48:20 | 2:57:34 | 3:30:25 | 4:12:30 | 4:54:35 | 5:36:40 | 5:55:08 |
| 8:20 | 41:40 | 1:23:20 | 2:05:00 | 2:46:40 | 2:55:49 | 3:28:20 | 4:10:00 | 4:51:40 | 5:33:20 | 5:51:38 |
| 8:15 | 41:15 | 1:22:30 | 2:03:45 | 2:45:00 | 2:54:03 | 3:26:15 | 4:07:30 | 4:48:45 | 5:30:00 | 5:48:07 |
| 8:10 | 40:50 | 1:21:40 | 2:02:30 | 2:43:20 | 2:52:18 | 3:24:10 | 4:05:00 | 4:45:50 | 5:26:40 | 5:44:36 |
| 8:05 | 40:25 | 1:20:50 | 2:01:15 | 2:41:40 | 2:50:32 | 3:22:05 | 4:02:30 | 4:42:55 | 5:23:20 | 5:41:05 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:00:00 | 2:40:00 | 2:48:47 | 3:20:00 | 4:00:00 | 4:40:00 | 5:20:00 | 5:37:34 |
| 7:55 | 39:35 | 1:19:10 | 1:58:45 | 2:38:20 | 2:47:01 | 3:17:55 | 3:57:30 | 4:37:05 | 5:16:40 | 5:34:03 |
| 7:50 | 39:10 | 1:18:20 | 1:57:30 | 2:36:40 | 2:45:16 | 3:15:50 | 3:55:00 | 4:34:10 | 5:13:20 | 5:30:32 |
| ここからサブ5.5 | ||||||||||
| 7:45 | 38:45 | 1:17:30 | 1:56:15 | 2:35:00 | 2:43:30 | 3:13:45 | 3:52:30 | 4:31:15 | 5:10:00 | 5:27:01 |
| 7:40 | 38:20 | 1:16:40 | 1:55:00 | 2:33:20 | 2:41:45 | 3:11:40 | 3:50:00 | 4:28:20 | 5:06:40 | 5:23:30 |
| 7:35 | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:40 | 2:39:59 | 3:09:35 | 3:47:30 | 4:25:25 | 5:03:20 | 5:19:59 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 1:52:30 | 2:30:00 | 2:38:14 | 3:07:30 | 3:45:00 | 4:22:30 | 5:00:00 | 5:16:28 |
| 7:25 | 37:05 | 1:14:10 | 1:51:15 | 2:28:20 | 2:36:28 | 3:05:25 | 3:42:30 | 4:19:35 | 4:56:40 | 5:12:57 |
| 7:20 | 36:40 | 1:13:20 | 1:50:00 | 2:26:40 | 2:34:43 | 3:03:20 | 3:40:00 | 4:16:40 | 4:53:20 | 5:09:26 |
| 7:15 | 36:15 | 1:12:30 | 1:48:45 | 2:25:00 | 2:32:57 | 3:01:15 | 3:37:30 | 4:13:45 | 4:50:00 | 5:05:55 |
| 7:10 | 35:50 | 1:11:40 | 1:47:30 | 2:23:20 | 2:31:12 | 2:59:10 | 3:35:00 | 4:10:50 | 4:46:40 | 5:02:24 |
| ここからサブ5 | ||||||||||
| 7:05 | 35:25 | 1:10:50 | 1:46:15 | 2:21:40 | 2:29:26 | 2:57:05 | 3:32:30 | 4:07:55 | 4:43:20 | 4:58:53 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 1:45:00 | 2:20:00 | 2:27:41 | 2:55:00 | 3:30:00 | 4:05:00 | 4:40:00 | 4:55:22 |
| 6:55 | 34:35 | 1:09:10 | 1:43:45 | 2:18:20 | 2:25:55 | 2:52:55 | 3:27:30 | 4:02:05 | 4:36:40 | 4:51:51 |
| 6:50 | 34:10 | 1:08:20 | 1:42:30 | 2:16:40 | 2:24:10 | 2:50:50 | 3:25:00 | 3:59:10 | 4:33:20 | 4:48:20 |
| 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 1:41:15 | 2:15:00 | 2:22:24 | 2:48:45 | 3:22:30 | 3:56:15 | 4:30:00 | 4:44:49 |
| 6:40 | 33:20 | 1:06:40 | 1:40:00 | 2:13:20 | 2:20:39 | 2:46:40 | 3:20:00 | 3:53:20 | 4:26:40 | 4:41:18 |
| 6:35 | 32:55 | 1:05:50 | 1:38:45 | 2:11:40 | 2:18:54 | 2:44:35 | 3:17:30 | 3:50:25 | 4:23:20 | 4:37:47 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 1:37:30 | 2:10:00 | 2:17:08 | 2:42:30 | 3:15:00 | 3:47:30 | 4:20:00 | 4:34:16 |
| 6:25 | 32:05 | 1:04:10 | 1:36:15 | 2:08:20 | 2:15:23 | 2:40:25 | 3:12:30 | 3:44:35 | 4:16:40 | 4:30:45 |
| ここからサブ4.5 | ||||||||||
| 6:20 | 31:40 | 1:03:20 | 1:35:00 | 2:06:40 | 2:13:37 | 2:38:20 | 3:10:00 | 3:41:40 | 4:13:20 | 4:27:14 |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 1:33:45 | 2:05:00 | 2:11:52 | 2:36:15 | 3:07:30 | 3:38:45 | 4:10:00 | 4:23:43 |
| 6:10 | 30:50 | 1:01:40 | 1:32:30 | 2:03:20 | 2:10:06 | 2:34:10 | 3:05:00 | 3:35:50 | 4:06:40 | 4:20:12 |
| 6:05 | 30:25 | 1:00:50 | 1:31:15 | 2:01:40 | 2:08:21 | 2:32:05 | 3:02:30 | 3:32:55 | 4:03:20 | 4:16:41 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 1:30:00 | 2:00:00 | 2:06:35 | 2:30:00 | 3:00:00 | 3:30:00 | 4:00:00 | 4:13:10 |
| 5:55 | 29:35 | 59:10 | 1:28:45 | 1:58:20 | 2:04:50 | 2:27:55 | 2:57:30 | 3:27:05 | 3:56:40 | 4:09:39 |
| 5:50 | 29:10 | 58:20 | 1:27:30 | 1:56:40 | 2:03:04 | 2:25:50 | 2:55:00 | 3:24:10 | 3:53:20 | 4:06:08 |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 1:26:15 | 1:55:00 | 2:01:19 | 2:23:45 | 2:52:30 | 3:21:15 | 3:50:00 | 4:02:37 |
| ここからサブ4 | ||||||||||
| 5:40 | 28:20 | 56:40 | 1:25:00 | 1:53:20 | 1:59:33 | 2:21:40 | 2:50:00 | 3:18:20 | 3:46:40 | 3:59:06 |
| 5:35 | 27:55 | 55:50 | 1:23:45 | 1:51:40 | 1:57:48 | 2:19:35 | 2:47:30 | 3:15:25 | 3:43:20 | 3:55:35 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:22:30 | 1:50:00 | 1:56:02 | 2:17:30 | 2:45:00 | 3:12:30 | 3:40:00 | 3:52:04 |
| 5:25 | 27:05 | 54:10 | 1:21:15 | 1:48:20 | 1:54:17 | 2:15:25 | 2:42:30 | 3:09:35 | 3:36:40 | 3:48:33 |
| 5:20 | 26:40 | 53:20 | 1:20:00 | 1:46:40 | 1:52:31 | 2:13:20 | 2:40:00 | 3:06:40 | 3:33:20 | 3:45:02 |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:18:45 | 1:45:00 | 1:50:46 | 2:11:15 | 2:37:30 | 3:03:45 | 3:30:00 | 3:41:31 |
| 5:10 | 25:50 | 51:40 | 1:17:30 | 1:43:20 | 1:49:00 | 2:09:10 | 2:35:00 | 3:00:50 | 3:26:40 | 3:38:00 |
| 5:05 | 25:25 | 50:50 | 1:16:15 | 1:41:40 | 1:47:15 | 2:07:05 | 2:32:30 | 2:57:55 | 3:23:20 | 3:34:29 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:40:00 | 1:45:29 | 2:05:00 | 2:30:00 | 2:55:00 | 3:20:00 | 3:30:59 |
| ここからサブ3.5 | ||||||||||
| 4:55 | 24:35 | 49:10 | 1:13:45 | 1:38:20 | 1:43:44 | 2:02:55 | 2:27:30 | 2:52:05 | 3:16:40 | 3:27:28 |
| 4:50 | 24:10 | 48:20 | 1:12:30 | 1:36:40 | 1:41:58 | 2:00:50 | 2:25:00 | 2:49:10 | 3:13:20 | 3:23:57 |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:11:15 | 1:35:00 | 1:40:13 | 1:58:45 | 2:22:30 | 2:46:15 | 3:10:00 | 3:20:26 |
| 4:40 | 23:20 | 46:40 | 1:10:00 | 1:33:20 | 1:38:27 | 1:56:40 | 2:20:00 | 2:43:20 | 3:06:40 | 3:16:55 |
| 4:35 | 22:55 | 45:50 | 1:08:45 | 1:31:40 | 1:36:42 | 1:54:35 | 2:17:30 | 2:40:25 | 3:03:20 | 3:13:24 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 | 1:30:00 | 1:34:56 | 1:52:30 | 2:15:00 | 2:37:30 | 3:00:00 | 3:09:53 |
| 4:25 | 22:05 | 44:10 | 1:06:15 | 1:28:20 | 1:33:11 | 1:50:25 | 2:12:30 | 2:34:35 | 2:56:40 | 3:06:22 |
| 4:20 | 21:40 | 43:20 | 1:05:00 | 1:26:40 | 1:31:25 | 1:48:20 | 2:10:00 | 2:31:40 | 2:53:20 | 3:02:51 |
| ここからサブ3 | ||||||||||
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:03:45 | 1:25:00 | 1:29:40 | 1:46:15 | 2:07:30 | 2:28:45 | 2:50:00 | 2:59:20 |
| 4:10 | 20:50 | 41:40 | 1:02:30 | 1:23:20 | 1:27:54 | 1:44:10 | 2:05:00 | 2:25:50 | 2:46:40 | 2:55:49 |
| 4:05 | 20:25 | 40:50 | 1:01:15 | 1:21:40 | 1:26:09 | 1:42:05 | 2:02:30 | 2:22:55 | 2:43:20 | 2:52:18 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 | 1:20:00 | 1:24:23 | 1:40:00 | 2:00:00 | 2:20:00 | 2:40:00 | 2:48:47 |
| 3:55 | 19:35 | 39:10 | 58:45 | 1:18:20 | 1:22:38 | 1:37:55 | 1:57:30 | 2:17:05 | 2:36:40 | 2:45:16 |
| 3:50 | 19:10 | 38:20 | 57:30 | 1:16:40 | 1:20:52 | 1:35:50 | 1:55:00 | 2:14:10 | 2:33:20 | 2:41:45 |
| 3:45 | 18:45 | 37:30 | 56:15 | 1:15:00 | 1:19:07 | 1:33:45 | 1:52:30 | 2:11:15 | 2:30:00 | 2:38:14 |
| 3:40 | 18:20 | 36:40 | 55:00 | 1:13:20 | 1:17:21 | 1:31:40 | 1:50:00 | 2:08:20 | 2:26:40 | 2:34:43 |
| 3:35 | 17:55 | 35:50 | 53:45 | 1:11:40 | 1:15:36 | 1:29:35 | 1:47:30 | 2:05:25 | 2:23:20 | 2:31:12 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 52:30 | 1:10:00 | 1:13:50 | 1:27:30 | 1:45:00 | 2:02:30 | 2:20:00 | 2:27:41 |
| 3:25 | 17:05 | 34:10 | 51:15 | 1:08:20 | 1:12:05 | 1:25:25 | 1:42:30 | 1:59:35 | 2:16:40 | 2:24:10 |
| 3:20 | 16:40 | 33:20 | 50:00 | 1:06:40 | 1:10:20 | 1:23:20 | 1:40:00 | 1:56:40 | 2:13:20 | 2:20:39 |
| 3:15 | 16:15 | 32:30 | 48:45 | 1:05:00 | 1:08:34 | 1:21:15 | 1:37:30 | 1:53:45 | 2:10:00 | 2:17:08 |
| 3:10 | 15:50 | 31:40 | 47:30 | 1:03:20 | 1:06:49 | 1:19:10 | 1:35:00 | 1:50:50 | 2:06:40 | 2:13:37 |
| 3:05 | 15:25 | 30:50 | 46:15 | 1:01:40 | 1:05:03 | 1:17:05 | 1:32:30 | 1:47:55 | 2:03:20 | 2:10:06 |
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 45:00 | 1:00:00 | 1:03:18 | 1:15:00 | 1:30:00 | 1:45:00 | 2:00:00 | 2:06:35 |
単位は時:分:秒。横にスクロールするとゴールタイムまで確認できます。
ラップとスプリットの違い
この表に並んでいるのはスプリットタイム、つまりスタートからの累計時間です。区間ごとの所要時間であるラップタイムではありません。
ただし一定ペースで走る場合、5km区間のラップタイムはどの区間も同じになります。その値は5km地点のスプリットタイムと一致します。たとえば1kmあたり6分00秒なら、5kmごとのラップは常に30分00秒です。
目標タイムから引く場合
右端のゴール列から探してください。目標を下回っている行のうち、最も上にあるものが、必要な最低限のペースです。
| 目標 | 必要なペース | この行のゴールタイム |
|---|---|---|
| サブ3 | 4分15秒 | 2時間59分20秒 |
| サブ3.5 | 4分55秒 | 3時間27分28秒 |
| サブ4 | 5分40秒 | 3時間59分06秒 |
| サブ4.5 | 6分20秒 | 4時間27分14秒 |
| サブ5 | 7分05秒 | 4時間58分53秒 |
| 6時間切り | 8分30秒 | 5時間58分39秒 |
ゴールタイムが目標ちょうどになっていないのは、この表が5秒刻みだからです。サブ4の行は3時間59分06秒で、54秒の余裕があります。
この余裕は小さく見えますが、1kmあたり5秒の違いは、フルマラソンでは3分31秒の違いになります。 5秒刻みの表であっても、隣の行との差は決して小さくありません。
控えるのは4か所で足りる
10地点すべてを腕に書き写すのは現実的ではありません。多くの場合、5km、ハーフ、30km、40kmの4か所に絞れば足ります。
5kmは、突っ込みすぎていないかの確認。ハーフ地点は前半の総括。30kmは失速が始まりやすい地点で、ここで想定より遅れていれば目標を修正する判断点になります。40kmは残り2kmの計算のためです。
ネットタイムとグロスタイム
この表はスタートラインを越えてからの時間、つまりネットタイムを前提としています。
大会の公式記録や関門の判定が号砲からの時間、つまりグロスタイムで行われる場合は、スタートラインまでにかかった時間を差し引いて考える必要があります。参加者の多い大会では、後方からのスタートで10分以上かかることもあります。
この表が答えないこと
この表は、そのペースで走れる走力があるかどうかには答えません。 単純にペースと距離を掛けた計算値です。
走力に見合わないペースを設定すると、30km以降で大きく崩れます。自分の現在地は、直近のレースタイムから換算するのが最も確実です。
- 自分の走力から目標タイムを知りたい場合 → VO2max別マラソン予想タイム一覧表
- レースタイムから練習ペースを出したい場合 → VDOT計算機
また、給水所での減速、コースの起伏、混雑による蛇行、後半の失速によって、実際の通過タイムは表からずれます。この表は基準であり、当日そのとおりに刻むことを求めるものではありません。
イーブンペースを前提としている理由
この表は最初から最後まで同じペースで走ることを前提にしています。前半を抑えて後半に上げる配分など、他の考え方もあります。
どの配分が適切かは、走力、コースの起伏、当日の気温、これまでの練習内容によって変わります。一律に何パーセント抑えるべきと示せるものではないため、このサイトでは扱っていません。
一定ペースを基準として持っておき、当日の状況に応じて自分で判断する。この表はそのための基準線です。
まとめ
- ペースは10分00秒から3分00秒まで5秒刻み。下へ行くほど速い
- 並んでいるのは累計時間(スプリットタイム)。一定ペースなら5km区間のラップは5km地点の値と同じ
- 目標から引く場合は右端のゴール列を見る。サブ4なら1kmあたり5分40秒
- 1kmあたり5秒の差は、フルマラソンでは3分31秒の差になる
- 控えるのは5km、ハーフ、30km、40kmの4か所で足りる
- ネットタイム前提。関門判定がグロスタイムの場合はスタート待ちを差し引く
- 走力があるかどうかには答えない。現在地は直近のレースタイムから換算する
大会の申込で書く予想タイムを、10kmやハーフの記録から出す方法は、マラソンのエントリーで書く予想タイムは?にまとめています。