練習を数字で見る

朝ランと夜ラン、速く走れるのはどちらか。29本の研究を統合した分析では、持久力は夕方がわずかに有利でしたが、差は小さいものでした。あるランナーの約2年分では、朝は1kmあたり約9秒ゆっくりでも、心拍1拍あたりに進んだ距離は夜とほぼ同じでした。

LSDには決まったペースがありません。目標タイムから計算したEペース(ジョグのペース)は、サブ4で1kmあたり6分22秒、サブ3.5で5分36秒、サブ3で4分50秒。LSDの例に出てくる「キロ7分」が、どの走力の人のEペースに当たるかも計算しました。

マラソン前のテーパリングを、約16万人の記録で調べた研究では、レース前の3週間に続けて距離を減らした人が最も速く、最小限の型より中央値で5分32秒速い完走でした。型別・目標タイム別に、縮んだ時間をまとめました。

ガーミンの利用者のデータでは、1回に走る距離は平均7.76km、時間は46.3分。1週間では9〜16kmの人が最も多く約40%でした。日本で走っている人の数と、あるランナーの約2年分の記録もまとめました。

30km走の回数を示した研究は見つかりませんでしたが、練習の最長距離が25km未満の人は、30〜35kmの人よりマラソンが約13分遅かったという研究があります。サブ4を達成したあるランナーのレース前16週間の長距離走の回数とあわせてまとめました。

Tペース前後の練習を中心にしても速くなった研究結果はありますが、ゆっくりした練習の割合が多いほうが伸びが同じか大きい結果が多く出ています。ジョグがほとんどないあるランナーの実測とあわせて、数字を並べました。練習を勧める記事ではありません。

サブ4に必要な月間走行距離を1つの数字で示した研究はありません。研究の予測式で計算すると、練習ペース1kmあたり6分なら月約106km、6分30秒なら月約225km。サブ4を達成したあるランナーのレース前16週間は、月約124kmでした。