サブ5に必要なVO2maxは33.7|5時間切りの条件と、サブ5.5・サブ6の目安

はじめてのフルマラソン。
完走できるかどうかも分からないまま、とりあえず申し込んだ。

そういう人が最初に意識するのが、5時間という区切りです。
マラソンランナーの世界では、サブ5と言われます。

マラソン大会で達成できれば、きっと良い思い出になる、そんな目標です。

必要な走力を数字にすると、どうなるのか。この記事では、他の距離のタイムや練習ペースまで含めて整理します。

申込のときに書く「予想タイム」の決め方は、マラソンのエントリーで書く予想タイムは?にまとめています。

結論:必要な数値
1kmあたり7分06秒という数字
他の距離ではどのタイムに相当するか
練習ペースの目安
サブ4.5との差
サブ5.5・サブ6の場合
1. ほかの距離に相当するタイムと練習ペース
注意点
まとめ

結論:必要な数値

指標	サブ5に必要な値
VDOT(レースタイムから算出)	28.7
VO2max(GPSウォッチの表示スケール)	33.7
必要な巡航ペース	1kmあたり7分06秒

二つの数値が並んでいて戸惑うかもしれません。
これは同じものの別表現ではなく、別の尺度です。

GPSウォッチが表示するVO2maxは、心拍とスピードから推定した生理学的な値。
VDOTはレースタイムから逆算した実戦的な走力指数です。
このサイトの一覧表の換算(Cooperの式)では、サブ5の水準で、時計のVO2maxはVDOTより約5ポイント高い値になります。
ただし、あるランナーの実測では、時計の値はレースタイムから計算したVDOTより約10ポイント高く出ていました。
換算上の差と、実際の時計の表示との差は別のものです。

つまり時計が34前後を表示していれば、サブ5の射程に入っているということになります。

1kmあたり7分06秒という数字

この数字を見て、拍子抜けした人もいるかもしれません。
7分06秒は、ゆっくりめのジョギングの速さです。

しかし42.195kmを通して維持するとなると、話が変わります。

給水やトイレで立ち止まった時間も、ゴールタイムに含まれます。
止まる時間がある分、走っている間はこのペースより速く進む必要があります。

サブ5の難しさは、速さではなく時間の長さにあります。
5時間、身体を動かし続ける。これが本当の課題です。

他の距離ではどのタイムに相当するか

フルマラソンを走らなくても、短い距離から現在地は測れます。

距離	タイム
5km	31分49秒
10km	1時間06分11秒
ハーフ	2時間26分28秒

10kmを1時間06分で走れているなら、サブ5の走力は既にあります。
あとはそれを42.195kmまで引き延ばす持久力の問題です。

ただし、ここには大きな落とし穴があります。10kmが走れることと、フルマラソンを走り切れることは別物です。
距離が4倍になれば、消費するエネルギーも、脚へのダメージも桁違いになります。

10kmのタイムは「速さが足りているか」の目安にはなりますが、「完走できるか」の保証にはなりません。

4時間30分〜5時間で完走した人の走行距離の統計はサブ4・サブ3の月間走行距離は何km?で扱っています。

練習ペースの目安

VDOT 28.7に対応する練習ペースです。

練習の種類	ペース(1kmあたり)	用途
Eペース	7分54秒	ジョグ。土台づくり
Mペース	6分53秒	レース想定走
Tペース	6分37秒	閾値走。20分程度維持
Iペース	6分05秒	高強度。3〜5分の繰り返し

注意していただきたいのは、Eペースが目標レースペースより遅いことです。
7分06秒で走りたいのに、ジョグは7分54秒。

「歩くのと変わらないのでは」と感じるかもしれません。しかしこれで正解です。

Eペースの目的は、疲労を溜めずに走行距離を確保することです。
ここで疲れてしまうと、本当に追い込むべき日に追い込めません。
遅い日は遅く走る。 結果的にこれが近道になります。

各ペースの意味については、練習ペースの決め方の記事で詳しく解説しています。

サブ4.5との差

次の目標が見えている人のために、一段上と比較します。

	サブ5	サブ4.5	差
VDOT	28.7	32.8	+4.1
VO2max(時計スケール)	33.7	38.6	+4.9
ペース	7分06秒	6分23秒	43秒速く

1kmあたり43秒。これを42km維持する必要があります。

サブ5.5・サブ6の場合

初めてのフルマラソンでは、5時間30分切り(サブ5.5)や6時間切り(サブ6)を目標にする人もいます。同じ計算で、サブ5と並べました。

指標	サブ5	サブ5.5(5時間30分切り)	サブ6(6時間切り)
時計のVO2max	33.7	29.6	26.2
VDOT	28.7	25.4	22.7
1kmあたりのペース	7分06秒	7分49秒	8分31秒
中間点(21.0975km)の通過	2時間30分00秒	2時間45分00秒	3時間00分00秒

どれも、ちょうど5時間00分・5時間30分・6時間00分で走りきる場合の値で、ペースは秒未満を切り捨てています。30分ずつ目標を縮めると、1kmあたりのペースは42〜43秒ずつ速くなり、時計のVO2maxはサブ6からサブ5.5で3.4、サブ5.5からサブ5で4.1上がります。

ほかの距離に相当するタイムと練習ペース

項目	サブ5.5の走力	サブ6の走力
5km	35分10秒	38分34秒
10km	1時間13分15秒	1時間20分22秒
ハーフ	2時間41分45秒	2時間57分03秒
Eペース(1kmあたり)	8分40秒	9分26秒
Tペース(1kmあたり)	7分17秒	7分57秒
Iペース(1kmあたり)	6分42秒	7分19秒

トップの一覧表は時計のVO2max 33から載せているため、サブ5.5(29.6)とサブ6(26.2)は表に入っていません。また、計算に使うDanielsの式は走り続けることを前提にした式で、歩きが混じる場合や、このくらいゆっくりした速さでどれだけ当たるかは、このサイトでは確かめられていません。大会によって制限時間や関門(決まった時刻までに通過しないと競技を続けられない地点)が違うので、間に合うペースはフルマラソンの制限時間に間に合うペースは?で確かめられます。