10kmで1時間を切るペースは1kmあたり6分00秒、50分切りなら5分00秒、40分切りなら4分00秒です。キロあたりはちょうど1分ずつの差ですが、必要な時計のVO2maxは38.0・47.1・60.6と、速い目標ほど差が大きく開きます。10kmの目標タイムごとに、必要な走力とフルマラソンに換算したタイムをまとめました。
結論:10kmの目標タイム別に必要な数値
| 10kmの目標 | 1kmあたり | 時計のVO2max | VDOT | フルに換算すると |
|---|---|---|---|---|
| 40分切り | 4分00秒 | 60.6 | 51.9 | 3時間04分38秒 |
| 45分切り | 4分30秒 | 53.1 | 45.3 | 3時間27分15秒 |
| 50分切り | 5分00秒 | 47.1 | 40.0 | 3時間49分34秒 |
| 55分切り | 5分30秒 | 42.1 | 35.8 | 4時間11分36秒 |
| 60分切り | 6分00秒 | 38.0 | 32.3 | 4時間33分22秒 |
どれも、10kmをちょうどその時間で走る場合の値です。時計のVO2maxはGPSウォッチの表示と同じ尺度、VDOTはレースタイムから計算する走力の指標で、時計の値のほうが高く出ます。実際の時計の表示とレースの走力の差は、ガーミンやApple WatchのVO2maxはあてにならない?にまとめています。
5分縮めるごとに必要な時計のVO2maxは、60分→55分で4.1、55分→50分で5.0、50分→45分で6.0、45分→40分で7.5上がります。同じ5分でも、速い目標ほど必要な走力の差が大きくなります。
フルマラソンの目標と比べると
フルに換算すると、60分切りは4時間33分22秒でサブ5を上回り、サブ4.5にはあと3分余り足りない位置です。50分切りは3時間49分34秒でサブ4(時計のVO2max 44.6)を2.5ポイント上回ります。40分切りは3時間04分38秒で、サブ3(62.4)には1.8ポイント足りません。
ただしこれは、フルマラソンの距離に必要な練習ができていて、好条件で走れた場合の計算です。10kmが走れることと、42.195kmを走りきれることは別の話です。短い距離の記録からフルを予想した場合に、実際どれだけ遅れやすいかはハーフのタイムからフルマラソンは予想できる?で取り上げています。
ほかの距離ではどのタイムに相当するか
| 距離 | 40分切りの走力 | 50分切りの走力 | 60分切りの走力 |
|---|---|---|---|
| 5km | 19分18秒 | 24分06秒 | 28分52秒 |
| 10km | 40分00秒 | 50分00秒 | 1時間00分00秒 |
| ハーフ | 1時間28分33秒 | 1時間50分52秒 | 2時間12分57秒 |
| フル | 3時間04分38秒 | 3時間49分34秒 | 4時間33分22秒 |
練習ペースの目安
| 練習の種類(1kmあたり) | 40分切り | 50分切り | 60分切り |
|---|---|---|---|
| Eペース(ジョグのペース) | 4分57秒 | 6分06秒 | 7分13秒 |
| Tペース(「ややきつい」と感じる閾値のペース) | 4分07秒 | 5分05秒 | 6分02秒 |
| Iペース(3〜5分続ける高強度のペース) | 3分46秒 | 4分40秒 | 5分32秒 |
どの目標でも、10kmのレースペースはTペースより2〜7秒速い速さに当たります。10kmは、閾値に近い強さで押し切る距離だと分かります。それぞれのペースの意味はEペース・Tペース・Iペースとはで扱っています。
注意点
- 好条件での理論値:気温、起伏、風、スタート直後の混雑で、実際のタイムは遅くなります。10kmは時間が短いぶん、序盤に失った十数秒も最後まで響きます
- どれくらいの人が切っているか:日本の10kmレースの完走タイムの分布をまとめた統計は見つからず、分かりません
- この記事は練習方法を勧めるものではありません:練習ペースは、走力から計算した目安です
自分の時計の値でのタイムはVO2max別マラソン予想タイム一覧表、直近のレースタイムからの換算はVDOT計算機で確かめられます。5kmの目標は5km 20分・25分切りに必要なVO2maxは58.2・45.1、ハーフの目標はハーフ1時間45分・1時間50分・2時間切りに必要なVO2maxにまとめています。
相当タイムと練習ペースはDaniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)、時計のVO2maxへの換算はCooperの式(12分間走とVO2maxの関係)によります。トップの一覧表と同じ計算です。
