ハーフマラソンで90分(1時間30分)を切るのに必要なGPSウォッチのVO2maxは59.5、100分(1時間40分)を切るには53.0です。
必要なペースは1kmあたり4分15秒と4分44秒。100分切りの走力は、フルマラソンに換算すると3時間27分で、サブ3.5(3時間30分切り)に届く水準です。
結論:目標タイム別の必要な数値
| ハーフの目標 | 時計のVO2max | VDOT | 必要なペース(1kmあたり) |
|---|---|---|---|
| 90分切り(1時間30分) | 59.5 | 51.0 | 4分15秒 |
| 100分切り(1時間40分) | 53.0 | 45.1 | 4分44秒 |
| 1時間45分切り | 50.1 | 42.6 | 4分58秒 |
| 1時間50分切り | 47.5 | 40.4 | 5分12秒 |
| 2時間切り | 42.9 | 36.5 | 5分41秒 |
時計のVO2maxは、GPSウォッチに表示される値と同じ尺度です。
VDOTはレースタイムから計算する走力の指標で、時計の値とは別の数字です。
ペースは目標を超えないよう、秒未満を切り捨てています。いずれも好条件で走った場合の理論値です。
ほかの距離に直すと
| 距離 | 90分切りの走力 | 100分切りの走力 |
|---|---|---|
| 5km | 19分36秒 | 21分46秒 |
| 10km | 40分39秒 | 45分07秒 |
| フルマラソン | 3時間07分 | 3時間27分 |
10kmで40分39秒(90分切り)、45分07秒(100分切り)より速く走れていれば、走力としては届いている計算です。
フルマラソンへの換算どおりに走れる人は多くありません。
ハーフとフルの差についてはハーフのタイムからフルマラソンは予想できる?にまとめています。
1時間45分・1時間50分・2時間切りの数字はハーフマラソン1時間45分・1時間50分・2時間切りに必要なVO2maxで計算しています。
5kmごとの通過タイム
| 地点 | 90分切り | 100分切り |
|---|---|---|
| 5km | 21分20秒 | 23分42秒 |
| 10km | 42分40秒 | 47分24秒 |
| 15km | 1時間03分59秒 | 1時間11分06秒 |
| 20km | 1時間25分19秒 | 1時間34分48秒 |
同じペースで走り続けた場合の、ちょうど90分・100分でゴールする通過タイムです。
これより遅れると目標を超えます。ほかのペースはマラソン ペース別 通過タイム表で確認できます。
練習ペースの目安
| 練習の種類 | 90分切りの走力 | 100分切りの走力 |
|---|---|---|
| Eペース(ジョグ) | 5分02秒 | 5分33秒 |
| Tペース(閾値走) | 4分11秒 | 4分37秒 |
| Iペース(高強度) | 3分50秒 | 4分14秒 |
VDOTから計算した1kmあたりのペースで、練習の内容を勧めるものではありません。
それぞれの強度の意味はEペース・Tペース・Iペースとはにまとめています。
10kmの目標は10kmの目標タイム別に必要なVO2maxで扱っています。
注意点
- 理論値:気温、起伏、風、スタート直後の混雑で、実際のタイムは遅くなります。あるランナーの実測では、フルマラソンのタイムが理論値より十数分遅くなりました
- 時計の値:GPSウォッチのVO2maxは推定値で、機種や測り方で変わります。あるランナーの実測では、時計の値はレースタイムから計算したVDOTより約10ポイント高く出ていました。このサイトの換算での差(90分切りで約9ポイント、59.5と51.0)とは別のものです
フルマラソンのサブ3.5はサブ3.5に必要なVO2maxは52.3にまとめています。
自分のタイムからの換算はVDOT計算機を使ってください。
予想タイムはDaniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)、時計のVO2maxへの換算はCooperの式(12分間走とVO2maxの関係)によります。数字はこのサイトで計算したものです。
