ハーフマラソンで2時間を切るペースは1kmあたり5分41秒。フルマラソンのサブ4と同じペースです。1時間45分切りなら4分58秒で、こちらはサブ3.5と同じペースになります。ところが、どちらの走力をフルに換算しても、そのフルの目標には届きません。ハーフ1時間45分〜2時間の目標ごとに、必要な走力を数字でまとめました。
この記事で扱うのは1時間45分・1時間50分・2時間切りです。90分(1時間30分)・100分(1時間40分)切りはハーフマラソン90分切り・100分切りに必要なVO2maxは?にまとめています。
結論:1時間45分・1時間50分・2時間切りに必要な数値
| ハーフの目標 | 1kmあたり | 時計のVO2max | VDOT | フルに換算すると |
|---|---|---|---|---|
| 1時間45分切り | 4分58秒 | 50.1 | 42.6 | 3時間37分50秒 |
| 1時間50分切り | 5分12秒 | 47.5 | 40.4 | 3時間47分50秒 |
| 1時間55分切り | 5分27秒 | 45.1 | 38.3 | 3時間57分48秒 |
| 2時間切り | 5分41秒 | 42.9 | 36.5 | 4時間07分45秒 |
どれも、ハーフをちょうどその時間で走る場合の値です。ペースは秒未満を切り捨てています。その秒数ちょうどで走れば、目標の時間内に収まります。時計のVO2maxはGPSウォッチの表示と同じ尺度、VDOTはレースタイムから計算する走力の指標で、時計の値のほうが高く出ます。2つの違いはガーミンやApple WatchのVO2maxはあてにならない?で実測とともに扱っています。
ペースはフルの目標と同じ。必要な走力は違う
| 目標 | 1kmあたり | 時計のVO2max |
|---|---|---|
| ハーフ1時間45分切り | 4分58秒 | 50.1 |
| サブ3.5(フル3時間30分切り) | 4分58秒 | 52.3 |
| ハーフ2時間切り | 5分41秒 | 42.9 |
| サブ4(フル4時間切り) | 5分41秒 | 44.6 |
ハーフはフルの半分の距離を半分の時間で走るので、ペースは同じになります。それでも、同じペースを2倍の距離で保つには、より高い走力が必要です。ハーフ2時間ちょうどの走力はフルに換算すると4時間07分45秒で、サブ4には7分以上足りません。1時間45分ちょうどの走力も3時間37分50秒で、サブ3.5には届かない計算です。ハーフの記録からフルを予想した場合に実際どれだけ遅れやすいかは、ハーフのタイムからフルマラソンは予想できる?にまとめています。
どれくらいの人が切っているか
「ランナーズ」(アールビーズ)のハーフマラソン1歳刻みランキング(2024年度)では、1時間50分未満でゴールしたのは男性の36.5%、女性の13.3%、2時間未満は男性の54.6%、女性の26.6%でした。1時間45分の区切りの割合は公表されておらず、分かりません。日本の完走タイムの詳しい統計はハーフマラソンの平均タイムは?にまとめています。
ほかの距離ではどのタイムに相当するか
| 距離 | 1時間45分切りの走力 | 1時間50分切りの走力 | 2時間切りの走力 |
|---|---|---|---|
| 5km | 22分50秒 | 23分55秒 | 26分04秒 |
| 10km | 47分22秒 | 49分37秒 | 54分07秒 |
| フル | 3時間37分50秒 | 3時間47分50秒 | 4時間07分45秒 |
5kmごとの通過タイム
| 地点 | 1時間45分切り | 1時間50分切り | 2時間切り |
|---|---|---|---|
| 5km | 24分53秒 | 26分04秒 | 28分26秒 |
| 10km | 49分46秒 | 52分08秒 | 56分52秒 |
| 15km | 1時間14分39秒 | 1時間18分12秒 | 1時間25分19秒 |
| 20km | 1時間39分32秒 | 1時間44分16秒 | 1時間53分45秒 |
同じペースで進み、ちょうど目標の時間でゴールする場合の通過タイムで、秒未満は切り捨てています。これより遅れると目標に届きません。ほかのペースの通過タイムはマラソン ペース別 通過タイム表にまとめています。
練習ペースの目安
| 練習の種類(1kmあたり) | 1時間45分切り | 1時間50分切り | 2時間切り |
|---|---|---|---|
| Eペース(ジョグのペース) | 5分48秒 | 6分04秒 | 6分34秒 |
| Tペース(「ややきつい」と感じる閾値のペース) | 4分50秒 | 5分03秒 | 5分29秒 |
| Iペース(3〜5分続ける高強度のペース) | 4分26秒 | 4分38秒 | 5分01秒 |
どの目標でも、ハーフのレースペースはTペースより8〜12秒遅い速さに当たります。それぞれのペースの意味はEペース・Tペース・Iペースとはで扱っています。
注意点
- 好条件での理論値:気温、起伏、風、スタート直後の混雑で、実際のタイムは遅くなります
- 割合の集計:ランキングの対象になった大会の、18歳以上の完走者の記録です。同じ人が何回も走った場合は、いちばん良い記録だけが集計されています
- この記事は練習方法を勧めるものではありません:練習ペースは、走力から計算した目安です
自分の時計の値でのタイムはVO2max別マラソン予想タイム一覧表、直近のレースタイムからの換算はVDOT計算機で確かめられます。
出典
- RUNNET「2024年度ハーフマラソン1歳刻みランキング」(PDF)(タイムごとの割合)
相当タイムと練習ペースはDaniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)、時計のVO2maxへの換算はCooperの式(12分間走とVO2maxの関係)によります。トップの一覧表と同じ計算です。
