「前半で貯金を作っておけば、後半に落ちても大丈夫」。マラソンでよく聞く考え方ですが、本当にそうでしょうか。世界11都市の大会に出た市民ランナー約170万人の記録で、これを確かめた研究があります。
答えは、貯金とは逆。完走タイムが最も速かったのは、最初の5kmを、ゴールタイムどおりの平均ペースで入った人たちでした。4時間でゴールする人に当てはめると、5km通過で28分26秒。研究では、これより1割速く入った人たちが、平均で約37分も遅くゴールしていました。
結論:最初の5kmの入り方と完走タイム
| 最初の5kmの入り方 | 4時間の人なら5km通過 | 完走タイム(平均) |
|---|---|---|
| 平均ペースより10%速い | 25分35秒 | 約37分遅い |
| 平均ペースちょうど | 28分26秒 | 最も速い |
| 平均ペースより10%遅い | 31分16秒 | 約29分遅い |
「平均ペース」は、ゴールタイムを42.195kmで割ったペースのことです。4時間なら1kmあたり5分41秒。速すぎても遅すぎても完走タイムは遅く、同じ1割なら速く入ったほうが遅れは大きくなっていました。研究はSmyth(2018年)によるもので、5km通過の時間はこのサイトで計算しています。
目標タイム別:5km通過の早見表
| 目標タイム | 平均ペース(1kmあたり) | 平均ペースの5km通過 | 10%速い5km通過 |
|---|---|---|---|
| 3時間00分 | 4分15秒 | 21分19秒 | 19分11秒 |
| 3時間30分 | 4分58秒 | 24分53秒 | 22分23秒 |
| 4時間00分 | 5分41秒 | 28分26秒 | 25分35秒 |
| 4時間30分 | 6分23秒 | 31分59秒 | 28分47秒 |
| 5時間00分 | 7分06秒 | 35分32秒 | 31分59秒 |
右の列の時間で通過していれば、研究でいう「10%速い入り」です。5km通過の差は、2分〜3分半ほど。1kmあたりにすると、4時間の人で34秒の違いです。完走タイムの差(約37分)と比べると、入りの差はずっと小さく見えます。
後半は前半より何分遅くなるか
市民ランナーの多くは、後半のほうが遅くなります。Smythの研究でも、後半を前半より速く走る人はまれでした。では、どれくらい遅くなるのか。Kaisら(2019年)は、2015年のロンドン・シカゴ・ニューヨークで完走した約11.7万人を調べています。後半は前半より平均で男性が約15%、女性が約12%遅くなっていました。
| 目標タイム | 男性(前半/後半) | 女性(前半/後半) |
|---|---|---|
| 3時間00分 | 1時間24分/1時間36分 | 1時間25分/1時間35分 |
| 3時間30分 | 1時間38分/1時間52分 | 1時間39分/1時間51分 |
| 4時間00分 | 1時間52分/2時間08分 | 1時間53分/2時間07分 |
| 4時間30分 | 2時間06分/2時間24分 | 2時間07分/2時間23分 |
| 5時間00分 | 2時間20分/2時間40分 | 2時間22分/2時間38分 |
市民ランナーの平均的な走り方を、目標タイムに当てはめた表です。4時間でゴールした男性なら、ハーフ通過が約1時間52分、後半が約2時間08分。平均すると、これくらい後半に時間がかかっていたことになります。
男性のほうが後半に落ちやすい傾向は、Smythの研究にも出ています。ゴール前(40km〜ゴール)で失速した人は、男性65%に対し、女性は47%未満でした。Smythは、男性のほうが自分の走力を高く見積もりがちだとする研究を挙げ、それが理由の一つと考えています。
自己ベストが出たときは、入りが落ち着いていた
3回以上完走した約48万人について、自己ベストのレースとそれ以外を比べた分析もあります。自己ベストのときの最初の5kmは、平均ペースより約3%速い程度でした。それ以外のレースでは約6%速く入っています。
| 最初の5kmの入り方 | 自己ベストが出た割合 |
|---|---|
| 平均ペースより20%以上遅い | 20%余り |
| 平均ペースちょうど | 36% |
| 平均ペースより20%以上速い | 10%未満 |
自己ベストの77%は、平均ペースとの差が5%以内の入り方から生まれていました。4時間の人に当てはめると、5km通過が約27分01秒〜29分51秒の範囲です。
気温と完走タイムの関係はマラソンの最適気温は何度?で扱っています。
注意点
- 記録を比べた研究:実験で確かめたものではありません。著者は、どの都市・どの大会で分けても同じ傾向が出たことなどから、速い入りが遅い完走の原因になっていると考えています
- 海外の大きな大会のデータ:Smythの研究は東京を含む11都市の2005〜2016年の記録で、エリート(男性150分未満、女性185分未満)と7時間以上の人を除いています。Kaisらの研究は6時間以内の完走者です。気温やコースの違いは、どちらも区別していません
- 平均の傾向:表の時間は、研究に出た人たちの平均から計算したものです。1人ひとりの結果がこのとおりになるとは限りません
- この記事はペース配分を勧めるものではありません:研究の数字をまとめたものです
同じペースで走った場合の5kmごとの通過タイムはマラソン ペース別 通過タイム表、目標タイムに必要な走力はサブ4に必要なVO2maxは44.6などの目標別の記事にまとめています。
後半に大きく失速する「30kmの壁」は、マラソンの「30kmの壁」は本当にある?にまとめています。
出典
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018(論文の本文)
- Kais Ü, et al. Pacing strategy of the finishers of the world marathon majors series. Kinesiology, 2019(論文(PDF))
目標タイム別のペース・5km通過・前半と後半の時間は、研究の割合を使ってこのサイトで計算したものです。ペースと5km通過は秒未満を切り捨て、前半・後半は分単位に丸めました。Kaisらの値は「後半の時間が全体の何%か」の50%からのずれで示されているため、後半が前半より何%遅いかに直しています。
