練習の8割が中間の速さだった|2年分の強度分布を検証

「今日はどれくらいの強度で走ればいいのか」

ジョグのつもりが、なんとなく物足りなくて少し上げる。閾値走のつもりが、きつくて少し落とす。気づけば、毎日似たようなペースで走っている。

これは失敗パターンとして知られています。遅い日は遅く、速い日は速く。 このメリハリがないと、土台も閾値も伸びない、という考え方です。

では実際、どれくらいの人がこの失敗に陥っているのか。あるランナーの2年分・355本の記録を、強度帯ごとに数えてみました。

結論から言うと、8割が「中くらいの速さ」でした。

4つの強度帯

VDOT(レースタイムから算出した走力指数)を基準に、練習ペースを4つの帯に分けます。

理想とされる配分は、Eペースの比率が高く、中間帯は少ないことです。中間帯は「疲れる割に、狙った効果が出にくい」ゾーンとされています。
E・T・Iという区分の意味は、練習ペースの決め方の記事で解説しています。

Eペースで走った日は、2年間通してわずか4%。そして中間帯が77%から84%へ、むしろ増えています。

これは偶然ではありません。このランナーは元々、ジョグをほとんど行わずTペース走に偏重していたと自己認識していました。実測は、その自己認識を裏付ける形になりました。

24か月分を月別に数えると、ほとんどの月で中間帯が70〜100%を占めています。しかし、明確に外れる月が3つありました。

いずれも、フルマラソンの直前の月です。

この3か月だけ、練習内容の中身が変わっていました。5kmや10kmを本気に近いペースで走る日と、20km以上をゆっくり走る日が両方出てきて、中間の速さで走った日は減っています。

普段は「なんとなく中くらい」の練習を続けていても、レースが近づくと、無意識のうちに強度が両極に分かれる。これは、目的が明確になると自然と練習が整理される、という見方ができます。逆に言えば、目的を意識しない日は、放っておくと中間に寄るということでもあります。

理由は、体感で強度を決めているからだと考えられます。

Eペースで走ると「遅すぎる」と感じます。特に走力が上がってくると、その違和感は強くなります。かといって、Tペースやインターバルは体力的にきつく、毎日はできません。

結果として、「そこそこ頑張った感じがする、そこそこ楽な」ペースに、無意識に着地する。これが中間帯です。疲労感は得られるが、Eペースの回復効果も、Tペースの閾値向上効果も、どちらも中途半端にしか得られません。

ここで一つ、注意しておきたい点があります。

このランナーは、8割が中間帯という「教科書的には良くない」配分を続けながら、2年でVO2maxが46%、フルマラソンのタイムを28分縮めています。

つまり、この配分でも伸びることは伸びる。 理想的な配分ならもっと伸びたかもしれませんが、それはこのデータからは分かりません。比較対象がないからです。

言えるのは、「中間帯に偏っていたから何も起きなかった」わけではない、ということだけです。効率は悪かったかもしれないが、無駄ではなかった。

GPSウォッチがあれば、自分の配分も同じように数えられます。

体感では「バランスよく走れている」つもりでも、数えてみると偏っていることは珍しくありません。このランナー自身、2年間それに気づかないまま走っていました。

目標タイム別のEペースはLSDのペースはキロ何分?で計算しています。

1人分のデータです。 中間帯への偏りが誰にでも起きるとは限りません。

強度帯の境界はVDOTから算出した理論値です。 実際の体感とは多少のズレがあります。

この配分を推奨しているわけではありません。 むしろ逆で、「気をつけないと、こうなりやすい」という実例です。バランスの取れた配分については、専門書や指導者の助言を参照してください。

中くらいの強度を中心にした練習についての研究の数字は、Tペース走中心で速くなれる?にまとめています。