VO2maxが1上がるとフルマラソンは何分縮む?|33なら約7分、60なら約3分

時計のVO2maxが1上がったら、フルマラソンの予想タイムは何分縮むのでしょうか。答えは、いまの値によって大きく変わります。このサイトの一覧表と同じ計算では、33から34に上がると6分49秒、45から46なら4分18秒、60から61では2分43秒。

同じ1ポイントでも、VO2maxが低い人ほど縮む時間は大きくなります。33から34の6分49秒と、79から80の1分42秒では、約4倍の差です。

結論:VO2maxが1上がると縮む時間の早見表

時計のVO2max	フルの予想タイム	1上がると縮む時間(フル)	ハーフ	10km
33	5時間04分38秒	6分49秒	3分28秒	1分35秒
35	4時間51分17秒	6分16秒	3分11秒	1分27秒
40	4時間22分20秒	5分09秒	2分36秒	1分10秒
45	3時間58分23秒	4分18秒	2分10秒	59秒
50	3時間38分15秒	3分38秒	1分49秒	49秒
55	3時間21分06秒	3分08秒	1分33秒	42秒
60	3時間06分19秒	2分43秒	1分21秒	36秒
65	2時間53分26秒	2分23秒	1分10秒	31秒
70	2時間42分08秒	2分06秒	1分01秒	28秒
75	2時間32分08秒	1分52秒	54秒	24秒
79	2時間24分55秒	1分42秒	49秒	22秒

「1上がると縮む時間」は、その値から1上がったときの予想タイムの差です(45の行なら、45から46)。トップのVO2max別マラソン予想タイム一覧表と同じ計算なので、表の隣り合う行の差と一致します。好条件で走った場合の理論上の予想タイムです。

1ポイントずつの差を足していくと、5ポイントではこれだけ変わります。

40から45に上がると、予想タイムは4時間22分20秒から3時間58分23秒へ。約24分縮んで、サブ4の水準(44.6)を越えます。同じ5ポイントでも、60から65では12分53秒です。

このサイトでは、時計のVO2maxをCooperの式で「12分間で走れる距離」に置き換えて計算しています。この式では、VO2maxの1ポイントは12分間走の距離にして約45m。どの値でも同じ45mですが、もとの距離が短い人ほど、その45mの割合は大きくなります。

速さにすると、33から34では約2.3%、79から80では約1.1%の違いです。さらに、遅い人ほどゴールまでの時間が長いので、同じ割合でも縮む分数は大きくなります。主にこの2つが重なって、約4倍の差になっています。

時計のVO2maxは体重1kgあたりの値なので、体重でも変わります。体重70kg・VO2max 45の人が1kg減ると、計算上は約45.7になります(体重が減るとVO2maxは上がる?)。体重以外で上がるまでの期間は、人や練習によってさまざまで、この記事の計算からは分かりません。

理論上の予想タイム:気温やコース、ペース配分によって実際のタイムは変わります。表の時間は好条件の目安です
時計の値とレースの走力は別:時計のVO2maxは推定値で、レースタイムから計算した走力(VDOT)とは離れることがあります。どれくらい離れるかはガーミンやApple WatchのVO2maxはあてにならない?にまとめています。時計の値が1上がっても、実際のタイムが表のとおり縮むとは限りません
上げる方法は扱っていない:この記事は、上がったときの予想タイムの変化を計算したものです。練習の方法を勧めるものではありません

VO2maxがどんな数値かはVO2maxとは?何が分かる数値か、目標タイムに必要な値はサブ4に必要なVO2maxは44.6などの目標別の記事にまとめています。

Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, 1979(予想タイムの計算式)
Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 1968(時計のVO2maxとの換算)

予想タイムは、時計のVO2maxをCooperの式で速さに換算し、Daniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)で計算したものです。トップの一覧表と同じ方法で、秒未満は四捨五入しています。