フルマラソン、ハーフ、10km、5kmの目標タイムごとに、必要な時計のVO2max・VDOT・1kmあたりのペースを1つの表にまとめました。詳しい数字(ほかの距離に相当するタイム、練習ペースなど)は、それぞれの記事にあります。自分の時計のVO2maxから予想タイムを引くときは、VO2max別マラソン予想タイム一覧表を使ってください。
フルマラソン
| 目標 | 時計のVO2max | VDOT | 1kmあたり | 詳しい記事 |
|---|---|---|---|---|
| サブ3(3時間切り) | 62.4 | 53.5 | 4分15秒 | サブ3 |
| サブ3.5(3時間30分切り) | 52.3 | 44.6 | 4分58秒 | サブ3.5 |
| サブ4(4時間切り) | 44.6 | 37.9 | 5分41秒 | サブ4 |
| サブ4.5(4時間30分切り) | 38.6 | 32.8 | 6分23秒 | サブ4.5 |
| サブ5(5時間切り) | 33.7 | 28.7 | 7分06秒 | サブ5 |
| サブ5.5(5時間30分切り) | 29.6 | 25.4 | 7分49秒 | サブ5(サブ5.5・サブ6の節) |
| サブ6(6時間切り) | 26.2 | 22.7 | 8分31秒 | サブ5(サブ5.5・サブ6の節) |
ハーフマラソン
| 目標 | 時計のVO2max | VDOT | 1kmあたり | 詳しい記事 |
|---|---|---|---|---|
| 1時間30分切り | 59.5 | 51.0 | 4分15秒 | 90分・100分切り |
| 1時間40分切り | 53.0 | 45.1 | 4分44秒 | 90分・100分切り |
| 1時間45分切り | 50.1 | 42.6 | 4分58秒 | 1時間45分〜2時間切り |
| 1時間50分切り | 47.5 | 40.4 | 5分12秒 | 1時間45分〜2時間切り |
| 2時間切り | 42.9 | 36.5 | 5分41秒 | 1時間45分〜2時間切り |
10km
| 目標 | 時計のVO2max | VDOT | 1kmあたり | 詳しい記事 |
|---|---|---|---|---|
| 40分切り | 60.6 | 51.9 | 4分00秒 | 10kmの目標タイム別 |
| 45分切り | 53.1 | 45.3 | 4分30秒 | 10kmの目標タイム別 |
| 50分切り | 47.1 | 40.0 | 5分00秒 | 10kmの目標タイム別 |
| 55分切り | 42.1 | 35.8 | 5分30秒 | 10kmの目標タイム別 |
| 60分切り | 38.0 | 32.3 | 6分00秒 | 10kmの目標タイム別 |
5km
| 目標 | 時計のVO2max | VDOT | 1kmあたり | 詳しい記事 |
|---|---|---|---|---|
| 20分切り | 58.2 | 49.8 | 4分00秒 | 5km 20分・25分切り |
| 25分切り | 45.1 | 38.3 | 5分00秒 | 5km 20分・25分切り |
どれも、ちょうどその時間で走りきる場合の値です。ペースは秒未満を切り捨てています。時計のVO2maxはGPSウォッチの表示と同じ尺度、VDOTはレースタイムから計算する走力の指標です。2つは約10ポイント離れることがあり、その差はガーミンやApple WatchのVO2maxはあてにならない?で実測とともに扱っています。どれも好条件で走れた場合の理論値です。
目標を考えるときに関係する記事
- フルマラソンの平均タイム・ハーフマラソンの平均タイム:日本の完走者のタイムの分布と、各目標を切っている人の割合
- 年齢補正:年齢と性別をそろえて記録を比べる計算
- マラソンの最適気温:気温とタイムの関係の研究
- マラソンのペース配分:前半と後半のペースの研究
- ペース別 通過タイム表:5kmごとの通過タイム
- 制限時間に間に合うペース:制限時間ごとに必要なペースと関門
- エントリーで書く予想タイム:申告タイムの目安の出し方
- 目標タイム別の月間走行距離:研究の式で計算した走行距離
- ハーフのタイムからフルは予想できるか:短い距離からの予想と実際の差
- VDOT計算機:直近のレースタイムから、ほかの距離の予想タイムと練習ペースを計算
相当タイムとペースはDaniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)、時計のVO2maxへの換算はCooperの式(12分間走とVO2maxの関係)によります。トップの一覧表と同じ計算です。