Tペース走中心で速くなれる?|研究の数字と、ジョグをほとんどしないランナーの実測

Tペース(「ややきつい」と感じる閾値のペース)前後の練習を中心にしても、速くなった研究結果はあります。
ただし、練習を積んだランナーを比べた研究では、ゆっくりした練習の割合を多くしたグループのほうが、伸びが同じか大きい結果が多く出ています。
あるランナーは、ジョグをほとんどせず、走った距離の7割以上がジョグとTペースの間の速さでしたが、1年でフルマラソンのタイムを約28分縮めています。
この記事は、研究と実測の数字を並べたもので、練習の方法を勧めるものではありません。

結論:研究の数字
マラソンを走る人は、どんな配分で練習しているか
あるランナーの実測:ジョグがほとんどない
この実測から言えること、言えないこと
集計の方法と注意点
出典

結論:研究の数字

研究	対象	比べた練習	結果
Esteve-Lanao ほか(2007年)	よく練習を積んだランナー12人、5か月	ゆっくりが約8割と中くらいの強度が約25%	約10kmのタイムが、157秒短縮と 122秒短縮。ゆっくり中心のほうが大きく伸びた
Muñoz ほか(2014年)	市民ランナー30人	ゆっくりと高強度に分けた練習と中くらいの強度中心	10kmのタイムが5.0%短縮と 3.6%短縮。差ははっきりしなかった
Stöggl・Sperlich(2014年)	持久系の選手41人、9週間	4種類の練習を比較	閾値中心のグループはVO2maxが変わらず、ゆっくりと高強度に分けたグループは11.7%上がった
Filipas ほか(2022年)	よく練習を積んだ男性56人、16週間	練習の配分を4通りで比較	5kmのタイムは0.6〜1.5%短縮。どのグループも伸びた

中くらいの強度(Tペース前後)を中心にしたグループも、どの研究でもタイムは縮んでいます。
ただ、伸びの大きさでは、ゆっくりした練習の割合が多いグループと同じか、やや小さいという結果でした。
対象は、よく練習を積んだランナーや選手が中心で、マラソンを直接調べた研究ではありません。

マラソンを走る人は、どんな配分で練習しているか

Stravaに記録されたマラソン15万回分の、レース前16週間の練習を調べた研究(Muniz-Pumaresら、2025年)では、平均でゆっくり49.0%、中くらい35.3%、きつい15.7%でした。
タイムが速いグループほど、ゆっくりした練習の割合が大きくなっていました。

あるランナーの実測:ジョグがほとんどない

2回のフルマラソンを走ったあるランナーの、レース前16週間の練習を、1回ごとの平均ペースで分けました。
基準は、それぞれのレースの結果から計算したEペース(ジョグのペース)とTペースです。

走った距離の割合	1回目(サブ4)	2回目(3時間31分台)
Eペースより遅い	0%	3%
EペースとTペースの間	76%	71%
Tペースより速い	24%	25%

研究のマラソンランナーの平均(ゆっくり約5割)と比べると、ジョグにあたる練習がほとんどない、偏った配分です。
それでも、1回目から2回目までの約1年で、フルマラソンのタイムは約28分縮みました。
レースの結果から計算したVDOT(走力の指標)は、37.9から43.9に上がっています。

この実測から言えること、言えないこと

言えること:Tペース前後の練習が中心でも、タイムが大きく縮んだ例が少なくとも1つある
言えないこと:別の配分で練習していたら、もっと伸びたかどうか。
この1年は、走行距離も週約29kmから約36kmに増えていて、何が効いたのかは分けられない
研究との関係:研究では、ゆっくりした練習の割合が多いほうが、伸びが同じか大きい結果が多い。
1人の実測は、この結果を否定するものではない