サブ3.5に必要なVO2maxは52.3|3時間30分切りの条件を数字で確認

サブ4を達成した次に見えてくるのが、3時間30分切り。サブ3.5です。
上級者ランナーと言える領域であり、マラソン大会ではサブ3.5ランナーあたりから、スタートラインの雰囲気が明確に変わってくる印象があります。

サブ4からの上積みは30分。
数字だけ見ると届きそうに思えますが、必要な走力は想像以上に上がります。

この記事では、その差を数値で確認します。

結論:必要な数値

サブ4の必要値と並べると、差がはっきりします。

1kmあたり約43秒。
これがサブ4とサブ3.5の距離です。
フルマラソン42kmを通して、この差を維持し続ける必要があります。

そして注目すべきは、サブ3.5の必要VDOT(44.6)が、サブ4の必要VO2max(44.6)と偶然同じ数値になっている点です。
数字の見た目に惑わされず、どちらの尺度の話をしているのかを常に確認してください。

ハーフで1時間41分を切れていれば、サブ3.5の走力はあります。
実務的にはこのハーフの記録が最も分かりやすい指標です。
サブ3.5を狙う多くのランナーが、まずハーフで1時間40分切りを目標にするのはこのためです。

10kmで45分30秒、5kmで22分。いずれも、サブ4圏のランナーから見ると明確に速い水準です。

サブ3.5に必要な月間走行距離を研究の式で計算した結果はサブ4・サブ3の月間走行距離は何km?にまとめています。

VDOT 44.6に対応する練習ペースです。

ここでも、Eペース(5分36秒)は目標のレースペース(4分58秒)より38秒遅くなります。

実際の練習がどの速さに偏っていたかは、あるランナーの2年分の記録を練習の8割が中間の速さだったで検証しています。

参考として、実際にサブ3.5を達成したランナーの記録です。真夏の国内フルマラソン、気温の高い条件でのレースでした。

理論上の必要値52.3に対し、時計の表示は54。2ポイント弱の余裕でネット3時間31分台という結果です。

なおこのランナーは、その1年前に時計の表示48でサブ4を達成しています。
つまり1年で時計の表示が6ポイント向上し、タイムは28分短縮しました。
VO2maxが実際に伸びる指標であることの一例です。

ここに挙げた数値は理論値であり、好条件が前提です。

前述の実例は、必要値を上回る走力を持ちながら、暑いレースで3時間31分台という結果でした。気温とタイムの関係はマラソンの最適気温は何度?にまとめています。

特にサブ3.5は、ペース配分の失敗が致命傷になります。
1kmあたり4分58秒という設定は、サブ4圏から上がってきたランナーにとって「少し速い」と感じる水準です。
序盤に10秒速く入ると、30km以降で1kmあたり30秒以上落ちることも珍しくありません。

ハーフマラソンで同じ水準の目安は、ハーフマラソン90分切り・100分切りに必要なVO2maxは?で計算しています。

ほかの目標タイムや距離で必要な数字は、目標タイム別必要なVO2maxとペース一覧にまとめています。