ランニングの心拍数の目安は?|年齢別の最大心拍数と、時計のゾーンの決め方

ランニングの心拍数の目安は、多くの場合、最大心拍数(1分あたりの心拍数の上限)の何%かで決めます。最大心拍数は年齢から推定でき、よく使われる式では40歳で180、50歳で170〜173です。
ガーミンの初期設定では、最大心拍数の60〜70%が「ゾーン2」で、40歳なら1分あたり108〜126になります。
ただし、式から出した最大心拍数は平均的な値で、一人ひとりの実際の値とは差があります。

結論:年齢別の最大心拍数とゾーン
最大心拍数の2つの式
GPSウォッチのゾーンの決め方
安静時心拍数を使う方法(心拍予備量)
注意点
出典

結論:年齢別の最大心拍数とゾーン

年齢	最大心拍数(220−年齢)	最大心拍数(Tanakaの式)	ゾーン2(60〜70%)	ゾーン3(70〜80%)	ゾーン4(80〜90%)
30歳	190	187	112〜131	131〜150	150〜168
40歳	180	180	108〜126	126〜144	144〜162
50歳	170	173	104〜121	121〜138	138〜156
60歳	160	166	100〜116	116〜133	133〜149

心拍数の単位は1分あたりの拍数です。ゾーンは、Tanakaの式で出した最大心拍数に、ガーミンの初期設定の割合を掛けて計算し、四捨五入しています。

最大心拍数の2つの式

220−年齢:昔から広く使われている式です
Tanakaの式(208−0.7×年齢):Tanakaら(2001年)が、351の研究(18,712人)のまとめと、18〜81歳の健康な514人の測定から導いた式です。
この研究では、220−年齢は若い人では高めに、年齢が上がるほど低めに出て、70歳では差が1分あたり約10拍になると報告しています

40歳では2つの式が同じ値(180)になり、それより若いと220−年齢のほうが高く、年上だとTanakaの式のほうが高くなります。
どちらも多くの人の平均から出した式で、同じ年齢でも実際の最大心拍数は人によって違います。

GPSウォッチのゾーンの決め方

ゾーン	最大心拍数に対する割合	ガーミンの説明(要約)
1	50〜60%	楽なペース、呼吸はリズミカル
2	60〜70%	楽に続けられるペース、会話ができる
3	70〜80%	中くらいのペース、会話が難しくなる
4	80〜90%	速いペース、呼吸が荒くなる
5	90〜100%	全力に近く、長くは続かない

ガーミン:初期設定では、最大心拍数に対する割合でゾーンを決めます。
最大心拍数は、最初に入力したプロフィールの情報から決まり、走った記録から最大心拍数を検出して見直す設定もあります(Forerunner 245のマニュアル)
Apple Watch:ゾーンは5つで、ヘルスケアのデータから自動で計算されます。
どのデータをどう使うかは、Appleのサポートページには書かれていません。
ゾーン2〜4は、設定で上限と下限を手で入れられます

同じ人でも、時計の機種や設定によってゾーンの数字は変わります。
ほかの人のゾーンの数字と比べるときは、どの方法で決めたゾーンかを確かめてください。

安静時心拍数を使う方法(心拍予備量)

最大心拍数から安静時心拍数を引いた幅を「心拍予備量」といい、その何%かに安静時心拍数を足して目安にする方法もあります(カルボーネン法)。
たとえば最大心拍数173、安静時心拍数60の人では、60〜70%は1分あたり128〜139になります。
最大心拍数に対する割合で計算した104〜121より、かなり高い数字です。
「心拍数〇〇%」という目安を見たときは、どちらの方法の%かで意味が変わります。