5kmで25分を切る走力は、フルマラソンに換算すると3時間57分55秒。計算の上では、サブ4に届く水準です。20分を切る走力なら3時間11分17秒になります。このサイトの計算で、5kmの目標ごとに必要な時計のVO2maxとペースを並べました。
結論:5km 20分・25分切りに必要な数値
| 指標 | 20分切り | 25分切り |
|---|---|---|
| 時計のVO2max(GPSウォッチの表示と同じ尺度) | 58.2 | 45.1 |
| VDOT(レースタイムから計算する走力の指標) | 49.8 | 38.3 |
| 1kmあたりのペース | 4分00秒 | 5分00秒 |
| 時速 | 15.0km | 12.0km |
どちらも、5kmをちょうど20分00秒・25分00秒で走る場合の値です。時計のVO2maxとVDOTは別の尺度で、時計の値のほうが高く出ます。時速は、トレッドミルで走るときの設定の目安です。トレッドミルと屋外の違いはトレッドミルのペースは屋外の何分?にまとめています。
ほかの距離ではどのタイムに相当するか
| 距離 | 5km 20分切りの走力 | 5km 25分切りの走力 |
|---|---|---|
| 10km | 41分28秒 | 51分53秒 |
| ハーフ | 1時間31分50秒 | 1時間55分04秒 |
| フル | 3時間11分17秒 | 3時間57分55秒 |
5km 25分切りは1kmあたり5分00秒で、10km 50分切りと同じペースです。ところが必要な時計のVO2maxは、5kmなら45.1、10kmなら47.1で、2.0ポイント違います。距離が短いほど、同じペースを保つのに必要な走力は小さくて済むためです。フルの換算は、その距離に必要な練習ができていて、好条件で走れた場合の計算です。
18分・22分・30分切りと比べると
| 5kmの目標 | 1kmあたり | 時速 | 時計のVO2max | フルに換算すると |
|---|---|---|---|---|
| 18分切り | 3分36秒 | 16.7km | 65.4 | 2時間52分25秒 |
| 20分切り | 4分00秒 | 15.0km | 58.2 | 3時間11分17秒 |
| 22分切り | 4分24秒 | 13.6km | 52.3 | 3時間30分03秒 |
| 25分切り | 5分00秒 | 12.0km | 45.1 | 3時間57分55秒 |
| 30分切り | 6分00秒 | 10.0km | 36.2 | 4時間43分39秒 |
22分切りの走力をフルに換算すると3時間30分03秒で、サブ3.5にわずか3秒届きません。フルの目標に当てはめると、22分切りはサブ3.5のわずか手前、25分切りはサブ4、30分切りはサブ5を上回る水準(4時間43分)に当たります。どれくらいの人が5kmで20分・25分を切っているかは、日本の5kmレースの完走タイムをまとめた統計が見つからず、分かりません。
練習ペースの目安
| 練習の種類 | 20分切り(1kmあたり) | 25分切り(1kmあたり) |
|---|---|---|
| Eペース(ジョグのペース) | 5分07秒 | 6分19秒 |
| Tペース(「ややきつい」と感じる閾値のペース) | 4分16秒 | 5分16秒 |
| Iペース(3〜5分続ける高強度のペース) | 3分54秒 | 4分50秒 |
VDOT 49.8と38.3から計算したペースです。5kmのレースペースは、Iペースより6〜10秒遅い速さに当たります。それぞれのペースの意味はEペース・Tペース・Iペースとはで扱っています。
注意点
- 好条件での理論値:気温、起伏、風、スタート直後の混雑で、実際のタイムは遅くなります。5kmは時間が短いぶん、序盤の数秒の遅れも響きます
- 5kmからフルの換算:5kmが速くても、フルの距離の練習ができていなければ、換算どおりには走れません。ハーフからフルの換算で実際にどれだけ遅れやすいかはハーフのタイムからフルマラソンは予想できる?で扱っています
- この記事は練習方法を勧めるものではありません:練習ペースは、走力から計算した目安です
自分の時計の値でのタイムはVO2max別マラソン予想タイム一覧表、直近のレースタイムからの換算はVDOT計算機で確かめられます。10kmの目標は10kmの目標タイム別に必要なVO2maxにまとめています。
相当タイムと練習ペースはDaniels-Gilbertの式(速さと酸素摂取量の関係)、時計のVO2maxへの換算はCooperの式(12分間走とVO2maxの関係)によります。トップの一覧表と同じ計算です。
