指標を知る

GPSウォッチのVO2maxは、走力が落ちていなくても下がることがあります。暑さ・疲れ・坂などで心拍数が上がるとき、推定値は下がります。あるランナーの約2年の記録で、走り続けていた時期に下がった6回を、心拍数の変化とあわせて確認しました。

VO2max(最大酸素摂取量)は、体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の最大量で、持久力の上限を表す数値です。分かること・分からないこと、測り方、VDOTとの違い、数値ごとのマラソン予想タイムを整理しました。

VO2maxの平均的な値を、年齢・男女別にまとめました。米国の約1.6万件の測定データの中央値と厚生労働省の基準値を、一覧表と同じ計算式でフルマラソンの予想タイムに換算すると、3時間51分〜7時間53分になります。

69本の論文をまとめた研究では、睡眠不足で運動能力が平均7.6%下がっていました。一方、あるランナーの309回のランを前夜の睡眠時間ごとに比べると、走りの効率の差は1%未満で、はっきりした関係は見られませんでした。

ケガなどで走れない間に、VO2maxはどれだけ下がるのかを研究から整理しました。10日程度まではほとんど変化がなく、2〜3週間で4〜7%、8週間で16〜20%下がって、そこで下げ止まります。あるランナーの実測と、予想タイムへの影響も載せています。

Apple WatchのVO2maxから一覧表で予想タイムを引くと、どれくらい当たるのか。あるランナーの約2年分、約340回のランを突き合わせました。結論は、5kmはほぼ予想どおり、距離が延びるほど実際のタイムが遅くなり、フルマラソンでは4...

GPSウォッチのVO2maxは、メーカーによって呼び方と見る場所が違います。Apple Watch・ガーミン・COROS・スントの4ブランドについて、表示される条件とあわせて公式情報からまとめました。

ランニングアプリの自己ベストは、スタートからの累計ではなく、走行中のどこであれ最も速かった区間から切り出されます。Stravaは公式に明記、NRCは非公開のため実データで検証しました。ペース表示と個人記録で時間の分母が違う点もあわせて解説します。

練習の77〜84%が「E〜Tの中間」の速さに集中していました。理想とされる配分と実際のズレを、2年分355本の記録から検証します。レース直前だけ強度が両極に分かれる傾向も見つかりました。

VO2maxは「ずっと伸びている」、安静時心拍は「1年で終わった」、心拍あたりの効率は「最初の半年は成果なし」。同じ人の同じ期間なのに、指標によって結論が正反対になりました。その理由と使い分けを整理します。